焼き芋で簡単ダイエット

お盆を過ぎて、暑さも落ち着きを見せ始めると、八百屋さんやスーパー、デパートの生鮮食品売り場には、秋に旬を迎える作物がずらりと並び、芳ばしく焼き上がった秋刀魚の塩焼きや新米にホクホクの栗が混ぜ込まれた炊きき込みご飯、ふわりと良い香りを漂わせて食欲を駆り立てる松茸の土瓶蒸し、じゅわりと広がる梨やブドウ、柿のジューシーな味わいなど、食材を見ただけで頭の中にポンポンと料理が浮かび、お腹の虫が「ぐぅ~」となるのを感じる方もいらっしゃるかと思います。

ですが、食べ物がおいしくなる秋だからこそ、食べ過ぎや飲み過ぎによる体重増加には注意を払わなければなりません。

 

そこで、今回は秋の味覚を楽しみながら誰でも気軽に始められる「さつまいもダイエット」をご紹介したいと思います。

さつまいもダイエットとは、主食であるごはんやパンなどの代わりにさつまいもを食べるという置き換えダイエットの1種です。

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もちろん、1日3食のうち1食をさつまいもに置き換えることができるならば、焼き芋やふかし芋、スープに甘露煮、甘辛炒めなど、どのような調理方法でも構いません。

ですが、「さつまいも=甘い炭水化物」というイメージを持っており、ダイエットには不向きなのではないかと感じる方もいらっしゃることでしょう。

そこで、さつまいもがダイエットに向いていると言われる3つの理由やダイエットを成功させる秘訣、オススメのダイエットレシピをご紹介します。

 

 

1.ダイエットに向いている3つの理由

さつまいもには、体内に不要な脂肪が吸収されるのを抑制させる食物繊維や脂肪燃焼には欠かせないカルシウム、むくみを解消するカリウム、そして、中性脂肪の燃焼やダイエット中に引き起こる肌トラブルの改善などに効果的なクロロゲン酸などダイエットに欠かせない栄養成分が豊富に含まれておりますが、他にも様々なダイエットに向いている理由が3つあります。

 

低カロリー

生のさつまいものカロリーは、100gあたりおよそ132kcalであり、全いも・デンプン類の中でも標準的なカロリーとなっています。

ですが、さつまいもは調理方法や品種によってカロリーの増減が見られます。

 

例えば、焼き芋の場合、100gあたりおよそ160kcal、蒸し芋ならば100gあたりおよそ131kcalとなります。

また、焼き芋の定番であるベニアズマや鳴門金時は生の状態で100gあたり132kcal、ねっとり系さつまいもとして有名な安納芋は100gあたり163kcal、紅はるかは100gあたり142kcalとなります。

主食であるごはんは100gあたり168kcal、食パンならば100gあたり264kcalとなりますので、さつまいも100gあたりのカロリーは、ごはんや食パンよりも低いことが分かります。

しかし、ねっとり系さつまいもの場合、ホクホク系さつまいもよりも生の状態でカロリーが若干高めとなっております。

 

満腹感が得られる!

さつまいもは、消化吸収に時間のかかる食べ物ですので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎや間食を防ぐことができます。

さつまいもは、炭水化物の中でも太りにくい食べ物と言われておりますが、1日に食べても良い量は150gから180gと決められておりますので、それ以上の摂取は過剰摂取とみなされ、肥満の原因となります。

食べれば痩せるというものではありませんので、ご注意ください。

 

季節を気にせずダイエットが行える!

さつまいもの旬は9月から10月頃と言われておりますが、八百屋さんやスーパーなどでは1年を通して販売されていますよね。

さつまいもは、冷暗所にて長期保存が可能な野菜のため、季節問わずダイエットを行うことができるというメリットがあります。

 

2.さつまいもダイエットを成功させる秘訣とは?

さつまいもダイエットは、好きなタイミングで始められるダイエットですが、誤った知識を身に付けた状態で実践してしまうと、減量どころか増量してしまう可能性があります。

では、さつまいもダイエットを成功させる秘訣を3つご紹介します。

 

焼き芋は食べ過ぎに注意すべし!

さつまいもダイエットを行う際、1日3食のうち1食をさつまいも料理に置き換えるのが鉄則です。

腹持ちが良いので少量で満足できるはずですが美味しくてついつい食べすぎてしまうと、糖質、カロリーが豊富なため、ダイエットにはなりません。

1回に食べる分量は100~150g程度にしましょう。

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置き換えは1日1食までにすべし!

ダイエットの失敗談で最も多いのが、栄養バランスの悪い食事です。

「ダイエット=たんぱく質や脂質の摂取を制限する」というイメージが強いですが、ダイエット中もたんぱく質や脂質をきちんと摂取しなければ、代謝が低下してしまい、ニキビや吹き出物、乾燥肌などの肌トラブルを引き起こす可能性があります。

主食を置き換えるのは、1日1食までに留め、栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。

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さつまいもは皮ごと食べるべし!

さつまいもダイエットで意外とやってしまいがちなのが、さつまいもの皮をキレイに取り除いてしまうことです。

体内に余分な脂肪が吸収されるのを防ぐ働きを持つ食物繊維は、果肉の部分ではなく、皮の部分にたくさん含まれておりますので、さつまいもダイエットを成功させるためには、皮を剥かずに食べるのがポイントです。

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3.さつまいもダイエットのオススメレシピ

さつまいもダイエットを成功させるためには、調理方法だけではなく、ダイエット効果が期待できる食材も同時に摂取するのがオススメです。

さつまいもは、熱に弱い水溶性のビタミンCが含有されておりますが、さつまいものデンプンに包まれておりますので、加熱料理を行っても損なわれる心配は殆どありません。

そのため、アレンジの幅も広がり、飽きずにダイエットを行うことができます。

しかし、油で揚げてしまうと、さつまいもが油を吸収してしまうため、カロリーオーバーとなってしまいます。

さつまいもダイエット中は、煮る蒸す焼くなどの調理方法を用い、揚げるのは避けるようにしましょう。

では、オススメのさつまいもダイエットレシピをご紹介します。

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小松菜とシメジのさつまいもマヨソテー

マヨネーズで炒めることで、コクをプラスした栄養満点のソテーです。

ホクホク系のさつまいもを使うと美味しく出来ますよ。

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[材料 4人前]

・ さつまいも:200g

・小松菜:1束

・しめじ:1袋

・マヨネーズ:大さじ2杯

・醤油:小さじ1杯ほど

・塩胡椒:適量

 

[作り方]

①さつまいもは1cmの輪切りにし、水にさらしてあく抜きを行います。

②小松菜は3cm幅にカットし、しめじは石づきを落としてほぐしましょう。

③さつまいもをざるにあけ、水気をサッと切ったら、分量外の塩をまぶして手ですりこみましょう。

④フライパンにマヨネーズを入れ、フツフツしてきたのを確認したら、さつまいもが重ならないように並べ、中火で表面をこんがりと焼いてゆきます。

⑤さつまいもの両面を黄金色になるまで焼き、弱火にして4分から5分ほど蒸します。

※竹串がスッと刺さったら次の工程へ移りましょう。

⑥蓋を開け、さつまいもをフライパンの端へ寄せたら、小松菜を加え、強めの中火でしんなりするまで炒めます。

⑦しめじを加え、醤油を加えて水分がほとんどなくなるまで炒めます。

※このときさつまいもが崩れてしまわないように注意しましょう。

⑧塩と胡椒で味を整えたら完成です。

 

さつまいもの豆乳味噌スープ

寒い季節は身体の芯からポッカポカに温まるスープがオススメです。

緑黄色野菜のブロッコリーと発汗作用のある生姜を使っておりますので、栄養バランスもバッチリです!

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[材料 2人前]

・さつまいも:160g

・にんじん:1/2本

・ブロッコリー:1/4個ほど

・すりおろした生姜:小さじ1/4杯

★水:2カップ

★和風だし:小さじ1/2杯

・無調整豆乳:1カップ

・味噌:大さじ1杯

・黒ゴマ:適量

 

[作り方]

①さつまいもの表面をしっかり洗い、食べやすいサイズにカットしたら、ボウルに水を注ぎ入れ、5分ほど漬け込み、あく抜きを行います。

②にんじんは皮を剥き、食べやすいサイズにカットし、ブロッコリーは小房に分けてたら熱湯でサッと茹で、粗熱を取っておきましょう。

③鍋に★の材料を入れ、あく抜きを行ったさつまいもとにんじんを加えて火にかけます。

④③が沸騰したら、柔らかくなるまで弱めの中火でコトコト煮詰めます。

⑤火を弱め、ブロッコリー・すりおろした生姜・豆乳・味噌の順で加えてゆき、溶かし混ざったら火を止めます。

⑥器に⑤を盛り付け、黒ゴマをトッピングしたら完成です。

※豆乳を入れたら煮立たせないように気を付けましょう。

 

 

さつまいもと相性の良い食材とは?

さつまいもダイエットを行う際、さつまいもに不足している栄養素を補うことができる食材をおかずに起用するのがポイントです。

例えば、さつまいもに不足しているたんぱく質を補えるヨーグルトやチーズなどの乳製品や豚肉、カロテンを豊富に含む緑黄色野菜などはさつまいもと相性の良い食材ですので、ダイエットレシピにこれらの食材が使用されているかどうかを確認されると良いでしょう。

ただし、生のにんじんなどに含有されている酵素の働きによって、ビタミンCが破壊されてしまう恐れがありますので、ビタミンCを破壊する可能性のある食材を使用する際は気を付けましょう。

さつまいもでダイエットは、正しい知識のもとで行うのが鉄則です。

よく「さつまいもを食べていればダイエット効果が得られる」と誤解されていらっしゃる方もおられますが、さつまいもは、あくまでダイエットサポート食材ですので、ウォーキングやサイクリングなどの運動を取り入れたり、ストレスを溜めずに生活習慣や食生活を正すなど、日常生活の改善もポイントとなります。

これから食べ物がおいしくなる季節ですが、暴飲暴食に気を付け、冬に向けて体重をキープしてゆきましょう。

 

最後に

さつまいもでダイエットは、正しい知識のもとで行うのが鉄則です。

よく「さつまいもを食べていればダイエット効果が得られる」と誤解されていらっしゃる方もおられますが、さつまいもは、あくまでダイエットサポート食材ですので、ウォーキングやサイクリングなどの運動を取り入れたり、ストレスを溜めずに生活習慣や食生活を正すなど、日常生活の改善もポイントとなります。

これから食べ物がおいしくなる季節ですが、暴飲暴食に気を付け、冬に向けて体重をキープしてゆきましょう。

 

 

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